Các bài luyện tập ngăn ngừa bệnh khớp

Thoái hóa khớp khiến bệnh nhân cảm thấy rất đau nhức khi vận động, chính điều này khiến cho họ cảm thấy ngại ngần và từ chối các bài tập luyện. Nhưng ngạn ngữ có câu “Move it or lose it” nghĩa là “Làm đi hay là chết”. Tức là nếu muốn trị bệnh, hãy kiên trì theo đuổi những bài tập phù hợp – nếu không bệnh sẽ ngày càng diễn biến tệ hơn. Suy nghĩ sai lầm của nhiều bệnh nhân là nếu vận động nhiều sẽ khiến cho tình trạng bệnh nặng thêm.

Mặc dù chúng ta không thể ngăn chặn được quá trình thoái hóa khớp nhưng chúng ta biết rằng việc tập luyện từ từ và duy trì thường xuyên các bài tập tùy theo tình trạng cải thiện của bệnh sẽ giúp làm dịu đi những cơn đau khớp và giảm tần suất đau nhức. Một khi đã hiểu được rằng việc tập luyện có thể giúp mình ổn hơn thì bệnh nhân sẽ dễ dàng tuân thủ theo việc tập luyện

Một số mẹo nhỏ giúp bệnh nhân làm quen với việc tập luyện

• Tắm nước ấm trước khi tập để các cơ khớp ấm lên
• Trước khi ngủ duy trì thói quen duỗi thẳng toàn thân
• Dùng thuốc giảm đau OTC ( phồ biến là paracetamol) 30 phút trước khi tập
• Mỗi khi rảnh rỗi, hãy tập xoay tròn cổ tay cô chân nhẹ nhàng.
• Chỉ nên tập 10 phút/ ngày. Thời gian đầu có thể chia ra làm nhiều lần tập nhỏ trong ngày sau đó tăng dần thời  gian tập mỗi lần lên.
• Sau khi tập, nên có thời gian ngồi nghỉ, duỗi thẳng tay chân thư giãn trong 15-20 phút

 Một số động tác tự tập đơn giản

1. Khởi động – làm ấm : Hãy khởi đầu thật nhẹ nhàng bằng một số cử động hết sức đơn giản và nhẹ nhàng, chẳng hạn : lắc vai, xoa cổ tay, nghéo các ngón chân, duỗi các ngón tay. Lặp lại mỗi động tác 3-5 lần.
2. Khi các động tác khởi động không còn gây đau nhức cho bệnh nhân nữa, hãy khuyến khích họ tham gia vào 1 môn thể thao phù hợp như bơi lội, yoga, arobic, cầu lông. Thời gian tập luyện nên tăng dần từ từ, không nên vội vàng tập luyện quá sức ngay từ đầu  Nếu bắt đầu tập luyện mà cảm thấy chóng mặt, tim đập nhanh thì nghĩa là bài tập đã quá sức bạn.
3.  Nếu bị thoái hóa khớp gối, có thể ngồi trên ghế và tập nâng lên – hạ xuống chân khoảng 5-10 lần mỗi bên. Hoặc nằm dài trên mặt phẳng, giờ chân lên khoảng 45⁰ so với mặt đất rồi co lại – duỗi ra khoảng 5-10 lần mỗi bên.
4. Nếu bị thoái hóa vùng hông, đứng thẳng, 2 tay chống ngang hông và từ từ xoay nửa thân trên sang trái rồi lại sang phải từ 5-10 lần.